박원용 하나로스포츠클럽·(주) 김제공용터미널 대표

여름 내내 전국을 뜨겁게 달구었던 불가마 폭염도 세월의 순리는 거스를 수 없었는지 어느덧 꼬리를 내리고 천고마비(天高馬肥)의 계절이 성큼 다가섰다. 말이야 살이 찌든 내 알바 아니라지만 짐승인 말만큼이나 우리 인간에게도 가장 식욕이 왕성한 시기가 바로 가을이다.

그 식욕을 억제하지 못하고 과식하게 되면 우리 몸에 쌓이는건 지방층이고 위협 받는건 건강뿐이다. 또한 여름 내내 덥다는 핑계로 운동을 게을리하여 체력이 바닥난 상태에서 일교차가 심한 환절기가 닥치자 몸이 기후변화에 적응치 못하여 때이른 감기로 힘들어하는 사람들도 꽤있다.

날씨도 선선해져서 운동하기 좋은 계절이므로 운동으로 비만관리도 하고 여름 내내 바닥난 체력도 보강해보자.


■ 운동첫날은 가볍게

처음운동을 시작하거나 여름내 운동을 접었던 사람들은 운동강도나 종목선택에 세심한 주의가 필요하다. 그 동안 운동량이 부족해 강직되거나 이완된 근육이 갑작스런 고강도운동을 통해 파열될 수 있기 때문이다. 그러므로 운동시작 후 한달 정도는 수영이나 자전거 타기 등 관절과 근육에 무리가 덜 가는 운동을 주 3회 이상 실시한다. 물론 운동전 충분한 스트레칭은 필수다.

운동에 적응력을 길러야만 미세 충격에 의한 손상을 최소화할 수 있다. 운동 첫날은 하루 20분 정도만 하고 한달 동안 40∼60분으로 점차 늘려간다. 운동은 약간 숨이 찰 정도로만 하고 일주일에 3회 이상 운동해야 효과가 있다.

■ 무리한 고강도 운동은 피로만 가중

운동을 하다가 실패하는 원인중 하나는 갑작스런 고강도운동으로 오히려 피로가 가중되기 때문, 즉 운동에 적응하지 못한 신체가 갑자기 한시간씩이나 운동하게되면 근육내 젖산 등의 물질이 쌓여 쉽게 피로하게 된다.

처음에는 5분이라도 좋은 만큼 무리하지 않게 시작하여 서너달을 내다보고 운동시간을 서서히 늘리도록 한다. 운동요령은 워밍업5분, 본격운동 20분, 마무리 스트레칭 5분 정도로 시행하면 좋다.

■ 연령별 운동법

·20대 - 몸의 유연성보다는 근력이 약한 연령이므로 기구를 이용한 운동이나 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등 자신의 신체를 이용한 중량운동으로 근력을 키운다. 하루 20∼60분 일주일에 3∼4회 꾸준히 한다.

·30대 - 여름내 꾸준하게 운동으로 몸 관리를 한 분은 별무리가 없지만 운동과 담쌓고 지내다가 고강도운동에 속하는 테니스나 축구 등을 갑자기 시작하는 것은 바람직하지 않다. 운동하기 비교적 수월한 산책이나 자전거 타기 등으로 충분하게 몸의 유연성과 지구력을 키워준 후 자신이 좋아하는 운동을 시작해도 늦지 않다. 특히 30대여성은 골다공증에 대비하여 조깅, 윗몸일으키기 등 근력운동을 하면 좋다.

·40, 50대 - 비만해지기 쉬운 때이므로 체중감량에 초점을 맞춘 운동이 필요하다. 상대적으로 저강도운동에 속하면서도 칼로리소비량이 많은 등산, 수영, 계단오르기, 조깅 등이 권장할만하다. 여성의 경우 골다공증의 위험이 있으므로 줄넘기, 농구 등 양발이 지면에서 떨어지는 운동은 피하는 것이 좋다. 골절의 위험이 있기 때문이다.

·60대이상 - 자칫 근력운동을 하다가 상해를 당할 위험성이 있는 연령대이므로 근력운동보다는 유연성을 중심으로 운동하면서 심폐지구력을 증진시키는 스트레칭체조, 배드민턴, 탁구, 수영, 등산 등이 권장할만한 운동이다.

■ 성인병환자를 위한 환절기 운동요령

·고혈압 - 혈압이 정상치 이상이라면 역기나 씨름 등 갑작스럽게 힘을 쓰는 운동은 피해야한다. 운동전후에는 준비운동과 정리운동을 하여 혈액순환이 적절히 되도록 한다. 특히 운동후 사우나 할 때 냉탕과 온탕을 넘나드는 것도 고혈압환자에게는 위험하므로 삼가는 것이 좋다. 비교적 쌀쌀한 이른 아침이나 늦은 저녁 시간운동은 혈관수축과 혈압상승 우려가 있는 만큼 피하도록 한다. 걷기, 속보, 싸이클 등 가능한 부담이 안가는 운동을 선택하는 것이 좋다.

·당뇨 - 당뇨환자에게 가장 효과적인 운동은 유산소운동이다. 아울러 체력발달을 위해 근력강화운동을 함께 하는 것이 좋다. 운동은 매일 하는 것이 좋지만 과도한 운동은 오히려 역효과가 나므로 주당 3∼5회 정도로 실시한다. 피로하다면 하루나 이틀은 쉬어도 좋다. 그러나 주당3회 이상의 운동은 혈당을 떨어뜨리거나 심폐기능을 좋게 하는데 효과가 떨어진다.

쌀시장개방 등으로 농민의 심사도 편치 않고 지역경기마저 얼어붙어 한집 건너 임대 표지판이 붙어있고 그나마 영업하는 상가들마저도 매출이 바닥인지라 지역민들의 심적인 고통은 이만저만이 아니다. 이와 같이 우리가 자칫 방심하다보면 이런 여러가지 요인들로 인하여 신체의 밸런스가 무너져 가장 소중한 우리의 건강을 잃어버리게된다.

이럴 때일수록 '환절기운동은 보약'이라는 말과 같이 자기에게 맞는 적당한 운동을 통하여 그 동안 나약해진 심신을 건강하게 회복하는 것이 이 어려운 난관을 슬기롭게 극복하는 가장 값진 지혜가 아닌가 생각해본다.

디지털 김제시대  gimje@gjtimes.co.kr

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